Физические нагрузки как фактор укрепления здоровья

Занятия силовыми упражнениями в сочетании с аэробными циклическими упражнениями, режимом питания и средствами восстановления положительно влияют на состояние здоровья и физическое развитие молодого организма. Силовые упражнения позволяют достичь и в течение многих лет поддерживать на высоком уровне силу и выносливость, а также существенно уменьшить вредное влияние факторов окружающей среды. Значительные адаптационные возможности молодого организма юношей помогают им быстро восстанавливаться после силовых тренировок.

Уровень развития силы и силовой выносливости юных спортсменов зависит в большей мере от гормонов роста и половых гормонов, стимулирующих обмен веществ в мышечной системе. Итак, при составлении программ силовой тренировки надо учитывать, что благоприятный период для развития силовых возможностей у девушек — с 11 до 13 лет, а у юношей — с 13 до 15 лет, но в целом составляет 40 лет и больше. Большие тренировочные нагрузки рекомендуется начинать выполнять только после достижения юношами половой зрелости при постоянном контроле за костно-мышечной системой.

Тренировочные занятия юных спортсменов должны включать большое количество силовых упражнений с применением таких принципов подготовки:

  • Постепенное увеличение нагрузок и отсутствие установки на максимальный результат в кратчайшие сроки;
  • Оздоровительная направленность занятий и всесторонняя физическая подготовка;
  • Обучение в сочетании с воспитательными мерами, увеличение продолжительности этапа начальной подготовки с ограничением значительной тренировочной работы;
  • Обеспечение высокой эмоциональности занятий, страхование и самостраховки при изучении техники выполнения силовых упражнений.

Тренировочная деятельность юных спортсменов определяется специфическими особенностями, которые связаны с деятельностью внутренних органов и систем (особенно в период полового созревания) и заметно отличаются от деятельности организма взрослого человека. В период полового созревания (в среднем с 12 до 16 лет) осуществляется бурное развитие всего организма. Это проявляется значительным увеличением роста, массы тела, окружности грудной клетки, глубокими изменениями в деятельности сердца, центральной нервной системы и, особенно, половых органов. Одновременно происходит становление личности и характера юного спортсмена.

Занятия силовыми упражнениями приводят к специфическим изменениям в скелете — гипертрофии костей, повышение прочности соединений костей и сухожилий. Развитие мышечной ткани заканчивается преимущественно в 15 — 16 лет, но на этом этапе сухожилия развитые слабее, чем у взрослых спортсменов. Использование в тренировках различных акробатических и гимнастических упражнений, спортивных игр способствует укреплению и эффективному развитию сухожилий.

Во время полового созревания повышается по сравнению с детским возрастом, интенсивность роста мышечной массы. Это связано с усилением секреции андрогенов коры надпочечников, стимулируют увеличение мышечной массы в подростковом возрасте. Если у мальчиков 8 лет масса мышц относительно общего веса тела составляет 27%, то в возрасте 15 лет — 33%, а в 18 лет — 40% и более. Особенно заметно у подростков происходит рост массы сгибателей и разгибателей плеча.

В связи с увеличением мышечной массы повышается и уровень максимальной силы. Причем, абсолютная сила растет равномерно и непрерывно в течение школьного возраста, а относительная — увеличивается неравномерно: периоды более выраженного роста сменяются периодами умеренного прироста. Рост силы различных групп мышц (в пересчете на 1 кг массы тела) в 13 — 14-летних подростков осуществляется более интенсивно, чем у детей 8 — 9 лет и юношей 18 — 20 лет. Уровень относительной силы у подростков 13 — 14 лет равняется показателям взрослых. Формирование относительной силы различных групп мышц завершается в 16 — 17 лет, а ее уровень сохраняется до 41 — 50 лет.
Ежегодное увеличение силы различных групп мышц неодинаково. Так, в период с 10 до 14 лет больше возрастает сила разгибателей нижних конечностей (85%), меньше — сгибателей пояса верхней конечности (24%). Показатели общей силы мышц-разгибателей во всех возрастных группах от 16 до 18 лет превышают соответствующие показатели сгибателей на 57%. Как известно, поднятие веса связано с задержкой дыхания, что приводит к натуживании, повышение внутригрудного и внутричерепного давлений. Итак, юным спортсменам надо регулярно заниматься укреплением дыхательных мышц, особенно мышц живота и диафрагмы.

Занятия силовыми упражнениями влияет на частоту сердечных сокращений. С возрастом и в результате спортивной деятельности ЧСС уменьшается. Например, в 13 лет ЧСС составляет в среднем 80 уд / мин, в 14 — 15 — снижается до 70 — 75 и в 16 — 17 — до 65 — 75 уд / мин. При максимальной силовой работы ЧСС достигает 200 уд / мин.

Подростки и юноши отличаются неуравновешенностью нервных процессов. Процессы возбуждения преобладают над процессами торможения.
При планировании силовых тренировок на начальном этапе учитывают особенности телосложения юных спортсменов: длину и массу тела, пропорции, особенности конституции и т.д. Ниже рассмотрены три основных типа телосложения человека:

  • мезоморфных тип — мышечный, сильный, атлетичный, имеет правильные пропорции тела, мышечная система хорошо развита, без жировых отложений, плечи более широкие бедер, талия узка. Этот тип телосложения наиболее благоприятный для целенаправленного силовой тренировки;
  • эктоморфный тип (хрупкий, тонкий) — имеет относительно длинные и тонкие конечности, стопы и кости узкие, грудная клетка длинная и плоская, шея тонкая и длинная. Мышечная система развита недостаточно. Для таких спортсменов характерно большое по объему, но кратковременное силовая тренировка;
  • эндоморфный тип (рыхлый, склонный к ожирению) — определяется преимуществом обхватные размеров тела. Это массивный тип телосложения, у которого короткие верхние и нижние конечности, кости и стопы широкие, склонный к полноте за счет значительного жирового слоя. Силовая тренировка для этого типа направляется на уменьшение лишней массы тела и жирового слоя. Характер занятий такой — малая и средняя вес отягощения с количеством повторений до 15 — 20, чередующиеся с повторениями «до отказа». Силовые тренировки сочетаются с качественным сбалансированным питанием, средствами восстановления и активной двигательной деятельностью.

Организация учебно-тренировочного процесса

В тренировках подростков и юношей большое значение имеет эмоциональность занятий. Для снижения психической нагрузки при выполнении силовых упражнений используется легкая инструментальная музыка.

Юных спортсменов следует привлекать к самостоятельному проведению разминки, а также оказание помощи младшим по возрасту. Старшие спортсмены должны помогать тренеру оценивать технику выполнения упражнений, обеспечивать страхование, фиксирование показателей тренировок в дневнике т.д. Эти мероприятия способствуют развитию у спортсменов творческой инициативы, повышению их активности и формированию навыков самостоятельной работы.
Подросткам 10 — 12 лет, увлекающихся атлетизмом, рекомендуется начинать тренировочные занятия с гантелями весом 1 кг. Через 2 — 3 месяца занятий, если функциональное состояние организма не ухудшится, вес гантелей увеличивают до 2 кг, а после 7 — 8 месяцев систематических занятий можно переходить к упражнениям с 3 — килограммовыми гантелями.

Подросткам 13 — 14 лет тренировки с отягощениями рекомендуется начинать с 2-килограммовых гантелей, а через полгода или год увеличить вес до 3 кг. Любой комплекс силовых упражнений включает силовые упражнения для развития мышц рук, пояса верхней конечности, туловища и ног. Тренировочная программа должна быть комплексной направления, чтобы большие группы мышц развивались пропорционально. Если есть мышцы, которые отстают в развитии, с ними работают по принципу приоритета.

Силовые тренировки начинаются с использования гантелей, через полгода включают упражнения с амортизаторами, еще через полгода вес отягощений повышают, применяя гири, а через полгода (год) — штангу.

Для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем дополнительно к силовым упражнениям рекомендуется применять ходьбу, бег, плавание, спортивные игры, весельная и велосипедный спорт и т.д.

Тренировка женщин

Растущая популярность атлетизма, как среди мужчин, так и среди женщин привели к тому, что женщины начали осваивать этот вид двигательной деятельности и достигли неплохих результатов.

Однако следует учитывать, что женский организм имеет отличия от мужского. Состав тела у женщин отличается от мужского более значительным содержанием жира: в среднем 30% против 20% у мужчин. Абсолютное количество жира у женщин больше, чем у мужчин примерно на 4 — 8 кг. Масса обезжиренной массы тела (нежирных тканей), которую составляют главным образом мышцы, кости и внутренние органы, у женщин на 15 — 20 кг меньше, чем у мужчин.

У взрослых мужчин масса мышц составляет 40 — 45% массы тела (в среднем 30 — 32 кг), а у женщин — примерно 30% (в среднем 18 — 20 кг). Вследствие этого максимальная сила у женщин меньше и составляет примерно 2 / 3 этого показателя у мужчин. Наблюдается также существенное различие в силовых показателях различных групп мышц. У женщин относительно слабые мышцы пояса верхней конечности и туловища, чем у мужчин. Их максимальная сила составляет 40 — 70% силы мышц мужчин. Вместе с тем, предельная сила мышц нижних конечностей у женщин лишь на 27% меньше, чем у мужчин.

Силовые возможности женщин и мужчин, в основном, зависят от разницы в размерах тела, а еще точнее — от разницы объема мышечной ткани. Тренированность мышечной силы у женщин относительно меньше, чем у мужчин. Это отличие наиболее заметно проявляется в период от 16 до 30 лет, но она является минимальной до периода полового созревания и во время половой инволюции (после 40 лет), что свидетельствует об участии половых гормонов в процессе развития мышечной силы. Установлено, что больше мышечная сила возрастает в период с 20 до 30 лет, но у женщин она растет меньшими темпами (примерно на 50%), чем у мужчин.

Рабочая гипертрофия мышц в результате силовых тренировок женщин меньше, чем у мужчин, поскольку она регулируется, главным образом, мужскими половыми гормонами, нормальная концентрация которых у мужчин значительно выше, чем у женщин.
Нервная система женщин имеет более повышенную возбудимость, а период восстановления работоспособности после тренировочной работы длительный, чем у мужчин. Сердце женщины по объему меньше мужского на 10 — 20%, а частота дыхания и сердечных сокращений выше, чем у мужчин.

Состояние костной и мышечной систем женщины обусловлен генетическими факторами, среди которых главными являются соотношение длины туловища и конечностей, строение и окружность таза.

Следует сказать, что занятия с отягощениями не могут полностью ликвидировать недостатки физического развития, переданных генетически, но способствуют исправлению отдельных недостатков телосложения. Все указанные особенности женщины учитываются в процессе построения тренировочных занятий с отягощениями.

На динамику работоспособности женщин влияют колебания овуляционных-менструального цикла (ОМЦ). Весь цикл измеряется промежутком времени от первых суток начала менструации до первого дня очередного цикла и длится в среднем от 21 до 35 суток. При нормальных условиях функционирования цикл повторяется через равные промежутки времени, которые являются индивидуальными и состоят из 21, 22, 28, 35 или 42 дня.

В ОМЦ выделяют 5 основных фаз: менструальную — продолжительностью 3 — 5 дней, постменструального — 7 — 9 дней, овуляционных — 2 — 3 дня (бывает на 13 — 14-й день после окончания предыдущего цикла), постовуляцийну — 7 — 9 дней, предменструальное — 3 — 5 дней.

Течение ОМЦ имеют место выраженные колебания состава крови, силовых показателей, тонуса мышц, водоелектролитного обмена т.д. Колебания последнего обусловливают изменения в массе тела от 0,5 до 2 кг, при этом на 3 — 6-й и 24 — 26-й дни происходит увеличение массы тела, а на 7-й и 16-й — ее уменьшения.

Специалистами установлена ​​прямая взаимосвязь между фазами ОМЦ и работоспособностью спортсменок.
Особенности функционирования женского организма требуют от специалистов специфического подхода к построению тренировок в атлетизме. Известно, что чрезмерное силовая нагрузка приводит к повышению внутрибрюшного давления, приливы крови к органам малого таза, что негативно сказывается на продолжительности ОМЦ. Низкий уровень работоспособности и приспособление организма к нагрузкам наблюдается в третьей фазе ОМЦ (нагрузка в этот период необходимо снизить до 50%) и за несколько суток до нее. В этот период также снижается нагрузка на мышцы живота, таза и нижних конечностей. Не рекомендуется проводить обучение новым движениям (упражнениям) со сложной координационной структурой за того, что у спортсменок наблюдается распыление внимания.

Повышенная работоспособность отмечается в первые дни после окончания менструации (5 — 11-е сутки) и после овуляции (16 — 25-а соответственно). В период с 16-го до 25-ого дня в крови женщин повышается содержание гормонов. В связи с этим над развитием силовых качеств и гибкостью лучше работать в предменструальный период.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, сопровождающиеся натуживании, резкими движениями и охлаждением тела. Силовые нагрузки в этот период должны быть небольшими по объему.

Планирование учебно-тренировочных занятий. Начинать тренировки с использованием силовых упражнений женщинам лучше всего с двух раз в неделю. После двух — трехнедельной адаптации рекомендуется 3 — 4 тренировки. Для женщин с недостаточно развитыми мышцами количество занятий на базовом этапе не превышает 3 раз в неделю, а для женщин с повышенным жировой прослойкой рекомендуется постепенное увеличение количества занятий до 6 раз в неделю.

Распределение тренировочной работы на этом этапе осуществляется равномерно в каждый из 6 дней, продолжительность тренировки 30 — 60 мин. и более. Занятия начинаются с разминки. Она проводится в аэробном режиме с музыкальным сопровождением. Тренировки следует проводить в определенное время, лучше во второй половине дня через 1,5 — 2 часа после приема пищи, в теплом и хорошо проветренном зале. Некоторые упражнения желательно выполнять перед зеркалом. Это помогает женщинам контролировать правильность выполнения движений.

При подборе силовых упражнений учитывают анатомо-физиологические особенности женского организма. Обращают внимание на то, что они значительно повышают внутрибрюшное давление, а также давление в зоне малого таза. Поэтому на начальном этапе подготовки большинство упражнений рекомендуется выполнять в положении лежа или сидя.
При изучении силовых упражнений особое внимание уделяют положению позвоночника. Женщинам, которые увлекаются атлетизмом, следует придерживаться следующих методических указаний:

  1. Во время проведения тренировок с отягощениями сначала выполняются упражнения, нагружают мышцы таза и ног.

Ниже приведены несколько наиболее распространенных упражнений для женщин, которые нагружают мышцы таза и нижних конечностей:

  • Отведение ноги назад, стоя на коленях.
  • Выпады.
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга штанги с прямыми ногами.

Повышенное внимание уделяется тем мышечным группам, которые требуют значительных энергетических затрат: у женщин — это мышцы груди, живота и бедер.

2. Ниже приведены несколько наиболее распространенных упражнений для женщин, которые нагружают мышцы груди, живота и бедер:

ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ:

  • Жим лежа.
  • Разведение рук, лежа на наклонной скамье.

ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:

  • Поднимание туловища с поворотом в конце движения вправо или влево.
  • Поднимание туловища.

ДЛЯ МЫШЦ БЕДЕР:

  • Разгибание ног в коленных суставах.
  • Сгибание ног в коленных суставах.

3. Для физически подготовленных женщин количество серий в одном тренировочном занятии составляет примерно 3 — 4 на каждое упражнение. При выполнении 8 — 10 упражнений общее количество серий составляет 35 — 40.

4. После 2 — 3 лет систематических тренировок отдельные упражнения для женщин совмещают в суперсеты. Каждое упражнение, которое включено в суперсета, повторяется 8 — 10 раз.

5. Количество повторений в каждом сете зависит от задач тренировки. Для роста силовых возможностей и объема мышечной массы количество повторений в одной серии составляет 6 — 10 — для верхней части туловища и 8 — 12 — для мышц нижней части туловища и конечностей.

6. Для достижения хорошего рельефа мышц количество повторений в одной серии составляет соответственно 12 — 18 и 20 — 30.

7. Темп выполнения упражнений изменяется с ростом тренированности женщин и относительно задач тренировки. Для развития скоростной силы темп быстрый (средней продолжительности), силы — средний (с небольшим количеством повторений), силовой выносливости — также средний (с большим количеством повторений). Отдых между упражнениями 1 — 2 мин.

8. Для женщин, которые тренируются три раза в неделю, рекомендуется такой расклад: понедельник, среда, пятница. Если запланировано 4 или 5 тренировок в неделю — понедельник, вторник, четверг, пятница или понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. В случае шестикратный тренировок в неделю — занятия ежедневно, кроме воскресенья.

9. Чтобы избежать адаптации мышц к запланированному нагрузки, надо периодически (каждые 2 — 3 месяца) менять тренировочные комплексы. Изменяют количество и характер упражнений, вес отягощения, интенсивность, темп движения, продолжительность интервалов отдыха и т.д.
Женщины, которые занимаются атлетизмом, планируют силовые тренировки по следующей схеме:

  • Понедельник, четверг — нагружают мышцы пояса верхней конечности, груди (20 — 25 серий);
  • вторник, пятница — нагружают мышцы нижней части тела (30 серий);
  • Среда, суббота — нагружают группы мышц, которые отстают в развитии (5 — 6 серий);
  • Воскресенье — отдых.
    Во всех случаях вес отягощения на 5 — 10% меньше, чем у мужчин.

На эту тему: