Комплексный подход к здоровому образу жизни

здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни является важным фактором, способствующим поддержанию физического и психического благополучия, увеличению продолжительности активной жизни человека. Главное, чтобы сам человек захотел оставаться здоровым, активным и независимым. Здоровье можно улучшить путем изменения способа повседневной жизни, и сделать это, как говорит пословица, «никогда не поздно».

Основные факторы, определяющие здоровый образ жизни:

  • Двигательная активность. Выполняя адекватно подобранное физическая нагрузка, пожилые люди могут противостоять проявлениям старения и оставаться, насколько это возможно, активными. Количество и тип упражнений зависят от физического состояния организма.
  • Сбалансированное и разнообразное питание.
  • Отказ от курения. Многие пожилые люди считают, что нет смысла бросать эту вредную привычку, поскольку ущерб здоровью уже нанесен. Бесспорно, некоторые необратимые изменения в организме уже произошли, но отказ от курения в любом возрасте улучшает общее состояние и, тем самым, приносит пользу здоровью.
  • Ограничение в употреблении алкоголя и кофе.
  • Предотвращения стрессов.
  • Активная умственная деятельность.
  • Расслабление и крепкий сон.
  • Сексуальная и социальная активность. Постоянное стимулирование к воплощению в жизнь своих желаний и реализации собственных идей, а также стремление к активной полезной деятельности. Это важно для сохранения хорошей физической формы и умственной активности.
  • Закаливание.
  • Поддержание хороших отношений с родными и друзьями.
  • Соблюдение принципов безопасности жизни человека пожилого возраста. Наличие безопасной окружающей среды (проживание в теплом, сухом помещении, поддержание чистого и свежего воздуха и т.д.).
  • Соблюдение правил личной гигиены.

Учитывая широкую распространенность и негативное влияние курения на развитие наиболее тяжелых заболеваний у людей пожилого возраста, целесообразно остановиться на этой вредной привычке.

Никотин влияет на характер обменных процессов в организме Так, кофеин в организме курильщика разрушается быстрее и поэтому курильщики для поддержания привычного уровня кофеин пьют больше кофе. Это нужно помнить тем, кто бросает курить. Если они продолжат пить то же количество кофе, то это может привести к Повышение концентрации в крови кофеин в 2,5 раза и, соответственно, большему риску возникновения осложнений. Отмечено, что у курильщиков при знасному потреблении овощей и фруктов повышается риск возникновения рака кишечника.

У женщин, которые курят, чаще возникают аменорея, кровотечения, ранняя менопауза, токсический зоб. В результате хронической табачной интоксикации сокращается ожидаемая продолжительность жизни: 35-летняя женщина, которая курит, проживет на 5 лет, а 35-летний мужчина, который курит, — на 7 лет меньше, чем их сверстники, которые не курят.

Россия относится к странам с высокой распространенностью курения. Курят 51% мужчин трудоспособного возраста в городской местности и 60% — в сельской местности. За 20-летний период распространенность курения среди городских женщин выросло с 5 до 20%. В России, по данным на 2009 год на каждого человека приходится в среднем около 4,5 сигареты в день, примерно в 2 раза больше, чем в среднем на земном шаре. Курильщики составляют треть всего трудоспособного населения.

1. Основные препятствия в отказе от курения:

  • Недостаточная информированность населения и каждого пациента о последствиях курения.
  • Отсутствие личной мотивации на отказ от курения.
  • Сформированная никотиновая зависимость.

2. Рекомендации для облегчения отвыкания от курения:

  • Не употреблять продукты, усиливающие желание курить (крепкий чай и кофе, алкоголь, острые и соленые продукты);
  • Для уменьшения интоксикации увеличить употребление жидкости, особенно щелочных напитков (минеральная вода, соки, овощные отвары);
  • Для ликвидации дефицита витаминов увеличить потребление овощей и фруктов;
  • Ограничить энергоемкость пищи.
  • Поддержка родственников и проведения соответствующих профилактических государственных мероприятий.
  • до начала занятий и, периодически, на фоне тренировок пройти обследование относительно наличия заболеваний, получить информацию относительно возможных ограничений в отношении видов и интенсивности нагрузок их сочетание с медикаментозным и немедикаментозным лечением;

Важно периодическое измерение артериального давления (в норме 110/80 — 140/90 мм рт.ст.) в разное время суток и в разном положении. А также контроль ЧСС утром в покое, после физических и эмоциональных нагрузок, а также перед сном для контроля за адекватностью нагрузок (оптимальные значения в покое 58 — 80 в минуту).

Учитывая актуальность проблемы борьбе с ожирением возникает вопрос, как есть мало и при этом быть сытым?

  • До начала приема пищи желательно съесть продукты высокого насыщения. К ним можно отнести, прежде всего, овощи и фрукты, содержащие много воды, воздуха и клетчатки. Например, яблоки содержат около 25% воздуха и при переваривании образуют специфический гормон «GLP-1», который посылает в мозг сигнал насыщения.
  • Рекомендуются также продукты, содержащие белок, лучше способствует насыщению, чем углеводы и жиры.
  • Рекомендуется употреблять вязкую пищу. Так, каша заполняет желудок вдвое больше, чем хлопья.
  • Не рекомендуется часто есть во время просмотра телевизионных программ и в кругу друзей, наедине, как правило, человек съедает меньше.
  • А также, как мы уже говорили, имеет значение длительное пережевывание пищи. На чувство насыщения влияет избыточный вес, при наличии которой уменьшается выработка гормона сытости с уменьшением ощущения удовольствия от пищи. В результате человек вынужден есть больше жирной и сладкой пищи, чтобы получить те же приятные ощущения, которые у нее были раньше.
  • Не переедайте. Вместо привычных многим 3000 килокалорий в сутки довольствуйтесь половиной из этого. Такой минимум разгружает клетки и поддерживает их активность.
  • У женщин морщинки появятся позднее при регулярном потреблении печени и орехов. Людям старше 40 лет полезна морковь, соли кальция для костей и магния для сердца. Мужчинам старше 40 нужно употреблять больше сыра.
  • Имейте свою точку зрения. Человек, который пассивно возлагается на внешние обстоятельства, чаще впадает в депрессию.
  • Двигайтесь. Даже несколько минут в день занятий спортом продлевают жизнь. При движениях выделяются гормоны роста, которые омолаживают ткани организма.
  • Спите в прохладе (при температуре 17о -18 С).Замедление обмена веществ защищают организм от старения.
  • Не задерживайтесь на негативе. Те, кто во всех проблемах винит себя, не обсуждает их с близкими, подавляют свой гнев и обиды, чаще болеют, в том числе опухолями.
  • Время от времени балуйте себя. Не нужно быть аскетом. Время от времени позволяйте себе что-то вкусное и даже вредно.
  • Тренируйте серое вещество. Учите наизусть стихи и анекдоты, разгадывайте кроссворды, учите иностранные языки. Это замедляет процесс возрастной деградации интеллекта, активизирует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Люди с высшим образованием живут дольше, у них позже возникает болезнь Альцгеймера.
  • Смейся, плачь и кричи. Кто редко плачет, когда имеет большие переживания, то чаще болеет (язвой желудка, болезнями печени и т.л.) и ранее умирает. Не будьте одиноки. Человек выглядит моложе своих лет, если чувствует в сердце любовь. При этом выделяется гормон счастья, который улучшает состояние иммунной системы и сосудов. Со слезами организм избавляется гормонов стресса. Кроме того, в слезах обнаружены морфиноподобные вещества, обладающие успокаивающим действием.

К наиболее важным факторам, определяющим здоровый образ жизни относится:

Никотин стимулирует усиленный выброс в кровь высокоактивных веществ (адреналин, норадреналин и др.), ускоряющие атеросклеротический процесс в артериях, повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление с ростом нагрузки на сердце, провоцируют спазмы артерий сердца и нижних конечностей, повышают склонность к тромбоутворень. В результате курения способствует возникновению инфаркта миокарда, эндартериита нижних конечностей, которые могут привести к болям при ходьбе, язв и даже к ампутации. Ухудшается кровоснабжение всех органов. Длительное воздействие смол, окиси углерода, раздражающих средств и цианистого водорода вызывают злокачественные и сердечно-сосудистые заболевания, бронхиты и эмфизему легких.Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди курильщиков в 2 раза выше, чем среди тех, кто не курит. Курение вызывает 30% всех случаев смерти от онкологических заболеваний и 90% случаев заболевания раком легких. У курильщиков в 5-8 раз чаще развиваются хронические обструктивные заболевания легких. Дети курильщиков имеют значительно худшие иммунологические показатели и поэтому они склонны к частым инфекциям.

Основные рекомендации в отношении физической активности людей пожилого возраста

Прежде всего надо Определить свое функциональное состояние и готовность к занятиям физической культурой;

Вторым правилом является постепенное увеличение объема и интенсивности физических упражнений и активного отдыха: начинать нужно с утренней зарядки, которая повышает физическую и умственную активность, ее продолжительность сначала составляет 10-15 минут, а в дальнейшем может увеличиваться до 30 минут.

Под влиянием тренировок физические нагрузки выполняются более экономно, с меньшим напряжением органов и систем. Важно, чтобы Интенсивность, характер и продолжительность нагрузок соответствовали функциональному состоянию человека. Слишком интенсивные предварительные нагрузки снижают работоспособность и эффективность восстановления во время отдыха. Для самостоятельного контроля необходимо уметь определять адекватность нагрузки в процессе занятия. Для приблизительной оценки уровня нагрузки можно использовать следующий простой метод. При максимальной физической нагрузке человек может выговорить только отдельные слоги или звуки, при значительном — отдельные слова, а при нагрузке средней тяжести — короткие предложения.

Очень важным также является, чтобы тренировки были регулярными течение года и не имели длинных перерывов. Вид тренировки должен быть адекватным возраста человека, его конституционным особенностям и имеющимся заболеванием. Например, занятия бегом противопоказаны людям с ожирением и с ортопедическими проблемами.

К напиткам, которые регулярно используются пожилыми людьми можно отнести черный и зеленый чай.

Чай является стимулирующим напитком, который повышает работоспособность, уменьшает усталость. Основными компонентами чая являются кофеин (обладает тонизирующим действием), танины (придают чаю терпкий привкус), эфирные масла, витамины С.В.P и микроэлементы .. Наряду с этим, при злоупотреблении черным чаем могут возникать бессонница, утренняя слабость, повышенная раздражительность, преждевременная усталость, усиливается варикозное расширение вен. Кроме того, с пуринов, содержащиеся в чае, образуется мочевина, поэтому при его избыточном потреблении могут возникать нарушения обменных процессов, обостряться подагра с усилением боли в суставах. Чай нужно хранить изолированно от продуктов, которые имеют резкий запах. Не следует держать чай в открытой пачке, его необходимо пересыпать в специальную посуду с крышкой.

Зеленый чай вырабатывается из того же сырья, что и черный. Сахар и молоко с зеленым чаем несовместимы. Лучше пить его с медом или сухофруктами. Зеленый чай рекомендуется заваривать повторно, но не более 3 раз. Зеленый чай считается хорошим профилактическим средством от атеросклероза и даже от рака. Он понижает давление, укрепляет стенки сосудов, обладает сильным антибактериальным действием и продлевает жизнь.

Следует помнить о вреде горячего чая (в частности, это может вызвать ожоги, язвы пищевода и даже провоцируют развитие рака.

Важным элементом рационального питания является соблюдение режима приема пищи. Наиболее рациональным является четырехразовое питание. Первый завтрак должен составлять 25% общей суточной калорийности, второй — 15%, обед — 35% и ужин — 25%. Последний прием пищи не позднее, чем за два часа перед сном. Некоторым лицам может быть рекомендован и дробный режим питания — пяти-или шестикратный прием пищи (небольшими порциями). Включение в питание разгрузочных дней (сырных, кефирных, овощных) должно проводиться только по рекомендациям и под контролем врача.

Современные пенсионеры — это люди с широким кругом интересов в области политики, экономики, искусства. Пожилой человек должен и может участвовать в решении социальных и политических проблем, найти возможности для приложения своих сил на благо общества, но в новом качестве, решая в каждом конкретном случае посильные задачи, и чувствовать себя полноценным гражданином своей страны. Надо подчеркнуть, что для людей старшего поколения актуально также сохранение тех культурных ценностей, традиций, которые сопровождали их всю жизнь. Это следует учитывать при организации образовательного и клубной деятельности среди пожилых людей, при организации волонтерского движения и групп само и взаимопомощи.

Какова роль пожилых людей — волонтеров и членов общественных организаций в обеспечении активного долголетия населения?

В первую очередь, человек пенсионного возраста не должно быть одинокой. Известно, что одиночество негативно сказывается на состоянии здоровья человека, на потребности в медицинской и социально-бытовой помощи, повышает риск развития заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой и нервной систем.

Так, Социологический опрос горожан пожилого возраста выявило, что 40% опрошенных не имеют друзей. Около 30% пожилых людей, живущих с родственниками, чувствуют себя одинокими и это называется «одиночество в семье».

Вместе с тем, данные длительного наблюдения за состоянием здоровья одиноких престарелых показали, что пенсионеры, которые посещают клубы, ветеранские организации, волонтерские центры и другие учреждения чувствовали себя физически и психологически гораздо лучше, чем те, которые уединяются в своем доме.

Американские исследователи установили, что уровень смертности лиц пенсионного возраста напрямую зависит от наличия или отсутствия общения, единения, любви, дружбы, а не только от их материального положения и социального обслуживания. Так, наблюдение за группой пожилых людей в течение двух с половиной лет показало, что больше всего умерших обнаружен среди одиноких людей, не поддерживающих социальных контактов с другими, в два раза меньше среди людей, активно контактируют с окружающими и в 3 — 4 раза меньше среди тех, кто был доволен поддержкой своего окружения.

Дружеские отношения, дружеская поддержка способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, помогают пережить стрессовые ситуации, положительно влияют на психологический статус человека. Активные люди лучше переносят неблагоприятные стрессовые воздействия. Участие в волонтерском движении, в работе общественных организаций, в клубах, центрах для ветеранов помогает найти друзей, единомышленников.

Как правило, с возрастом развивается комплексная, хроническая патология, снижается физическая активность. Вместе с тем это не мешает подавляющем большинстве (до 80% лиц в возрасте до 70 лет) стать активными членами общества. Эта категория людей может не только брать от общества, но и отдавать силы, знания, умения обществу, что, безусловно, положительно сказывается на состоянии их здоровья.

— Какие задачи ставят перед собой волонтеры?

Основной задачей волонтеров является оказание поддержки человеку, вышедшему на пенсию, помочь ему адаптироваться к новым условиям жизни, привлечение ее к выполнению общественной работы, убеждение, что ее помощи нуждаются другие люди.

При этом, важно выяснить способности человека и предложить ему работу на общественных началах в соответствии с этим качествам.

Одной из наиболее многочисленных и авторитетных организаций пенсионеров является Совет Организаций ветеранов Украины. Основной целью ее деятельности является защита законных прав, социальных, экономических, культурных, национальных и других интересов своих членов. На ее базе создан всего объединения волонтеров — Волонтерский центр «Пенсионер», который имеет ячейки во всех регионах Украины и насчитывает более полумиллиона членов.

Ценное в волонтерской работе является не только помощь немощным людям, но и изменение психологии самих волонтеров. Они не ждут помощи, а поднимаются над своими проблемами и протягивают руку помощи тем, кто это требует, они не ждут дружбе, а отдают свою дружбу и любовь других людей.

Большие возможности для проявления социальной активности дают образовательная и клубная деятельность. Сегодняшние пенсионеры имеют высокий уровень образования, высокие моральные качества, большой профессиональный опыт и знания. Могут ли на волонтерских началах быть созданы клубы, университеты третьего возраста, школы здорового образа жизни?

Клубы, тематика которых разнообразна и зачастую определяется профессиональным опытом и организаторскими талантами волонтеров-инициаторов, объединяющих пенсионеров для добрых дел, для общения, для проявления своих талантов и способностей, для реализации своих культурных и духовных интересов

Трудно перечислить возможные типы клубов. Это может быть клуб обучение основам здорового образа жизни. Клубы ближнего туризма призваны не только предоставлять новую информацию, связанную с историей края, города, улицы, дома, судьбами людей, но и сочетать ее со благоприятным воздействием на организм двигательной активности. За последние десятилетия во всем мире среди пенсионеров стали популярны танцевальные клубы, во время танцев физическая нагрузка сочетается (при ритмических движений работают другие группы мышц) с благоприятным эмоциональным состоянием, хорошим настроением и возможностью для общения. Весьма популярны у пенсионеров клубы любителей поэзии, литературные клубы. Любители истории своего края могут создать краеведческий клуб. Могут быть клубы встреч с интересными людьми, клубы фронтовых друзей и многие другие. Популярные клубы по защите экологии, клубы садоводов. Как правило, клубы экологической направленности привлекают к своей работе и школьников.

Организаторами и руководителями клубов должны стать сами пожилые люди, в прошлом профессионалы в той или иной области. Распространены также клубы народного творчества, прикладного искусства, которые создают условия для развития творческих способностей пенсионеров. Такие клубы можно создавать не только в организациях, объединяющих пенсионеров, но и в школах, библиотеках, музеях, Домах ветеранов, Территориальных центрах социального обслуживания пенсионеров, в Советах местного самоуправления и т.д.