1. Определить свое функциональное состояние и готовность к занятиям физической культурой:

  • до начала занятий и, периодически, на фоне тренировок пройти обследование относительно наличия заболеваний, получить информацию относительно возможных ограничений в отношении видов и интенсивности нагрузок их сочетание с медикаментозным и немедикаментозным лечением;
  • проводить профилактику остеопороза и переломов (пребывание на открытом воздухе, адекватное питание, профилактический прием препаратов кальция и витамина Д);
  • контролировать массу тела с определением индекса массы тела (ИМТ) и сравнением его с оптимальной величиной (див.модуль 4);
  • контролировать артериальное давление (в норме 110/80 — 140/90 мм рт.ст.) в разное время суток и в разном положении (лежа, сидя стоячем) с учетом самочувствия при колебаниях давления, поскольку возможны индивидуальные отличия его оптимальных значений у людей пожилого возраста;
  • контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС) утром в покое, после физических и эмоциональных нагрузок, а также перед сном для контроля за адекватностью нагрузок (оптимальные значения в покое 58 — 80 в минуту).

2. Постепенно увеличивать объем и интенсивность физических упражнений.

Учитывая ослабление приспособительных реакций в пожилом возрасте, после длительных перерывов в активных физических упражнениях, а также для начинающих начинать нужно с утренней зарядки. Утренняя зарядка повышает физическую и умственную активность, ее продолжительность сначала составляет 10-15 минут, а в дальнейшем может увеличиваться до 30 минут. Возможность обеспечения экономных реакций сердечно-сосудистой системы при выполнении адекватных физических нагрузок без значительного уменьшения величины выполненной работы может быть результатом адекватной физической активности у людей старших возрастных групп. Под влиянием тренировок происходит значительная перестройка в регуляции работоспособности мышц, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается экономичности их работы.

3. Интенсивность, характер и продолжительность нагрузок должны соответствовать функциональному состоянию человека.

Слишком интенсивные предварительные нагрузки снижают работоспособность и эффективность восстановления во время отдыха. Для самостоятельного контроля необходимо уметь определять адекватность нагрузки в процессе занятия, после него и на следующий день, с оценкой уровня артериального давления, пульса, количества движений за единицу времени и т.д. Для приблизительной оценки уровня нагрузки можно использовать следующий простой метод. При максимальной физической нагрузке человек может выговорить только отдельные слоги или звуки, при значительном — отдельные слова, а при нагрузке средней тяжести — короткие предложения.

4. Тренировки должны быть регулярными в течение года и не иметь длинных перерывов.

Влияние каждого последующего занятия должен закреплять или развивать тренировочный эффект предыдущего. Нужна определенная смена видов физических упражнений (ходьба — бег трусцой-занятия в бассейне-лыжи, езда на велосипеде и т.п.). Нужно сочетание общей подготовки по отдельным видам упражнений.

5. Вид тренировки должен быть адекватным возраста человека, его конституционным особенностям и имеющимся заболеванием. Например, занятия бегом противопоказаны людям с избыточным весом, поражениями опорно-двигательного аппарата.

Методики проведения физических тренировок

Начинать тренировки нужно с утренней зарядки, с упрочняющей гимнастики и дозированной ходьбы. Этот период составляет 3-6 месяцев. Недельные физические нагрузки включают:

  • ежедневную утреннюю зарядку;
  • 3-5 занятий в неделю гимнастикой по 20-35 минут, включая упражнения на тренировку вестибулярного аппарата (профилактика падений и переломов);
  • ежедневную дозированную ходьбу (300-500 м в первые недели занятий и до 5 км в конце цикла. ЧСС при ходьбе не должна превышать 100-125 в минуту).

Следующий период — основные нагрузки (утренняя зарядка, специальные комплексы упражнений и тренировочную ходьбу), которые направлены на дальнейшую активацию адаптационных механизмов и повышение толерантности к физическим нагрузкам. Утренняя зарядка выполняется 6 раз в неделю и включает в себя 10-12 упражнений для самых больших групп мышц. Число упражнений и их повторений может изменяться. Гимнастические тренировки проводят днем ​​3-5 дней в неделю по 30-40 минут. При этом выполняется 20-25 упражнений.

Дозированная ходьба выполняется на расстояние 2-5 км в темпе 80-90 шагов в минуту с возможностью временного увеличения темпа до 90-100 шагов в минуту на расстояние 100-200м под контролем самочувствия.

Третий этап тренировок пожилого человека (возможен после 6-10 месяцев регулярных занятий по программам подготовительного и основного уровней при отсутствии против показов со стороны врача).

Дозированную ходьбу продолжают заниматься 4-6 раз в неделю с увеличением дистанции и темпа в зависимости от самочувствия.

В комплекс тренировок включают и дозированный бег трусцой, начиная с 30 с после ускоренной ходьбы. Темп бега 120-150 шагов в минуту, при этом ЧСС после бега не должна превышать 120-130 в минуту. Это нагрузка на открытом воздухе проводят 2-3 раза в неделю с постепенным увеличением его продолжительности. В дни проведения бега общая продолжительность дозированной ходьбы уменьшается. Зимой вместо бега возможны лыжные прогулки или занятия на тренажерах.

Кроме утренней зарядки, дозированной ходьбы и бега важной формой физической активности на третьем этапе является плавание (2-3 занятия в неделю продолжительностью 30-45 минут). Очень полезными для людей пожилого возраста также являются и велосипедные прогулки (разгружается позвоночник), гребля (улучшение кровоснабжения шеи и спины — профилактика остеохондроза, теннис, бадминтон, а также туризм.

В заключение этого раздела о пользе физической активности в обеспечении здоровья и активного долголетия следует отметить, что адекватные физические нагрузки способствуют уменьшению риска:

  • Ишемической болезни сердца — на 15 -39%
  • Инсульта — на 33%
  • Гипертензии — на 12%
  • Диабета — на 12 -35%
  • Рака толстого кишечника — на 22 -33%
  • Рака молочной железы — на 5 — 12%
  • Переломов на фоне остеопороза — на 18%

На эту тему:

Остались вопросы или есть что добавить? Пишите:

avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Внимание! Представленная на сайте информация является ознакомительной и не является единственным верным источником, для полноценного лечения обратитесь к врачу!
Сайт не предназначен для просмотра лицам младше 18 лет.