Специалисты высказываются однозначно: несмотря на то что женщины и мужчины являются представителями одного биологического вида, между ними существует множество отличий на уровне анатомии, биохимии, гистологии и пр. Обусловлено это тем, что они призваны осуществлять разные биологические функции. Главной задачей женщины является воспроизведение потомства для продолжения человеческого рода, а главная задача мужчины — обеспечение наилучших условий для этого процесса. Так как же нужно тренироваться женщине, если она хочет похудеть? Ниже мы попробуем охарактеризовать анатомо-физиологические особенности женского организма, которые требуется учитывать, разрабатывая программу спортивных занятий.

1. В женском организме жировая ткань преобладает над мышечной, а в мужском — наоборот. Это является основной причиной того, что базовый обмен веществ у женщины протекает менее интенсивно. Проще говоря, энергозатраты на 1 кг веса у нее несколько меньше, чем у мужчины.

2. Одной из особенностей женского обмена веществ является повышенная способность использовать в качестве источника энергии жирные кислоты. При этом избыток углеводов сразу же откладывается организмом про запас, то есть в жировое депо, по нескольким причинам. В частности, чувствительность тканей к инсулину у женщин несколько иная, нежели у мужчин.

3. Каждый грамм мышечной ткани у женщины имеет очень высокую, по сравнению с мужской, способность «консервировать» гликоген в качестве потенциального источника энергии. Это свойство женского организма определяет общую тенденцию к накоплению любых питательных веществ. Поэтому тренировки, направленные на стимуляцию ферментативной системы мышечной ткани, ответственной за накопление и трату гликогена, то есть упражнения с большим числом повторов, приводят к быстрому увеличению мышечной массы. Это происходит еще и потому, что каждая молекула гликогена способна связывать более 3 молекул воды. Таким образом, при достаточном количестве углеводов в диете объем мышечной массы женского тела достаточно быстро увеличивается. Однако такой тип тренировок практикуют в большинстве спортзалов с прямо противоположной целью.

4. Различия в методике тренировок у представителей противоположного пола обусловлены особенностями гормонального фона, строения и функций головного мозга у тех и других. У женщин, например, уровень норадреналина и тестостерона ниже, что обусловливает и меньшую способность быстрее адаптироваться к повышенным нагрузкам и стрессовым условиям. Последнее делает невозможным для женщин тренировку с высокой интенсивностью (в «отказном» режиме). Обычно занимаясь самостоятельно, женщины заканчивают подход к снаряду на 6-8-м повторе, то есть когда физические возможности на исходе. Занятия под руководством персонального тренера могут прибавить к этому еще 3-4 повтора, но это уже будет предел. То, о чем мы сейчас говорим, является правилом, из которого, как и из любого другого, есть исключения. Кроме того, данная особенность несвойственна спортсменкам высокого уровня подготовки, на чей гормональный фон оказывается принудительное влияние вследствие приема специфических медицинских препаратов.

5. Работоспособность у женщин тесно связана с менструальным циклом. В частности, колебания в настроении и самочувствии зависят от его фазы. Например, в дни, следующие сразу за менструацией, и до овуляции физические и умственные способности максимальны. После овуляции женский организм переходит в фазу накопления пластических и энергетических материалов. Причем эти явления наблюдаются независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В этой фазе организм женщины весьма неохотно тратит накопленную энергию, а противодействовать природе просто нет смысла. Поэтому тренировочные нагрузки в 1-ю неделю после менструации логично увеличить, а в последующие 2 недели — уменьшить. Проводить или не проводить тренировки во время менструации — решается в индивидуальном порядке. Так, если самочувствие женщины хорошее, можно заниматься аэробикой и силовым тренингом верхней части тела, исключая нагрузки на брюшной пресс. Если же самочувствие неудовлетворительное, от занятий лучше отказаться.

6. Даже у спортсменок высшей квалификации мышечные ткани содержат меньше миофибрилл, чем у мужчин. Если учесть еще и низкий уровень тестостерона, традиционная для мужчин тренировка, направленная на увеличение мышечной массы, то есть работа с грузом при малом количестве повторов, для большинства женщин неэффективна. Увеличение веса тела при подобном режиме спортивных занятий объясняется приростом массы жировой ткани, так как на такие нагрузки женщина затрачивает меньше энергии, чем мужчина. В то же время силовой тренинг с большим весом и ограниченным количеством повторов (от 4 до 7), если он подкреплен грамотно составленной низкокалорийной диетой и интенсивной аэробикой, может быть эффективным для женщины в плане уменьшения объема отдельных частей тела и снижения общей массы тела.

7. Результаты многолетних исследований в области реакций организма на разные виды физической активности позволили ученым установить, что наиболее эффективной для женщин, желающих «сжечь» лишнюю жировую ткань, является непрерывная длительная работа в так называемом аэробном режиме. В то же время интервальная нагрузка с периодической сменой интенсивности, которая характерна для классической аэробики, в этом плане менее результативна, хотя в данном случае и отмечаются большие энергозатраты. Данный феномен объясняется постоянным либо периодическим включением гликолитических процессов в механизмы обеспечения физической активности, а также ростом частоты сердечных сокращений при увеличении так называемого кислородного долга. Это особенно характерно для женщин, имеющих избыточный вес, так как в их организме затруднен липолиз — расщепление жиров. Что касается классической аэробики, ее очень легко превратить в эффективную тренировку по «сжиганию» жира. Для этого при постоянной регистрации частоты сердечных сокращений и сдерживании ее в пределах нормы нужно регулировать интенсивность нагрузок.

8. У большинства женщин мышечная масса распределена неравномерно. Самые крупные мышцы сосредоточены в нижней части тела. Если в этой области отсутствуют серьезные жировые накопления, восстановить или улучшить форму фигуры не представляет особых трудностей. Кроме того, развитые мышцы позволяют увеличивать вес снарядов почти на каждой тренировке. И напротив, в верхней части туловища женщины мышцы невелики по объему и часто полностью детренированные. Поэтому изменений в очертаниях фигуры добиться намного сложнее, а работа над коррекцией недостатков идет намного дольше.

9. Жировые отложения у женщин, как правило, развиваются в первую очередь в нижней части тела. Желаемых улучшений здесь можно добиться только путем упорных тренировок и разумных ограничений в питании. Однако полное голодание и модные в наши дни жесткие диеты пагубно сказываются на результатах занятий. Значительно усугубляет проблему одновременная потеря массы жировой и мышечной ткани в верхней части тела, что делает более заметным «перевес» нижней части. Пагубно сказывается на фигуре и применение непосильных нагрузок, в частности слишком большое число повторов упражнений, что нередко практикуется в подобных случаях. При такой тактике занятий на тренажерах наблюдается увеличение мышечной массы на бедрах и ягодицах, которое опережает потерю жировой ткани. Это заставляет многих женщин буквально опускать руки и даже полностью прекращать тренировки. Нужно твердо усвоить: только постепенное и планомерное наращивание массы мышц в верней части тела с упором на развитие широчайших мышц спины и дельтовидных мышц и жесткий силовой акцент на бедра и ягодицы в сочетании с тщательно спланированной диетой и аэробикой позволят достичь желаемых результатов.

Перечисленные факты должны быть учтены при составлении как тренировочных, так и диетических программ для женщин.

На эту тему:

Остались вопросы или есть что добавить? Пишите:

avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Внимание! Представленная на сайте информация является ознакомительной и не является единственным верным источником, для полноценного лечения обратитесь к врачу!
Сайт не предназначен для просмотра лицам младше 18 лет.